A megfelelő fogyás mértéke hetente legfeljebb fél-egy kiló. Hirdetés Ahhoz, hogy ezt elérjük, hetente 3500-7000 kalóriával kevesebbet kell enni a szokásosnál, ami azt jelenti, hogy naponta 5001000 kalóriával csökkenteni kell a bevitt mennyiséget. Ez hogyan lehetséges? A zsíros ételeket le kell cserélni zöldségekben, gyümölcsökben bővelkedőkre, a szénhidrátokat háttérbe szorítani, és sokkal többet mozogni. Dr. Toni Steer és dr. Susan Jebb szerint a hangsúly az adagokon van. Úgy vélik, a megfelelő porciók kialakítása az egyik legnehezebb, hiszen az esetek többségében a sokszorosát fogyasztjuk az ideális mennyiségnek. Cs. K. Hús, hal és társaik A hús- és halfélék, a tojás és a hüvelyes zöldségek értékes fehérjeforrások, amik elengedhetetlenek a fejlődéshez és a regenerálódáshoz. Ráadásul tele vannak vassal, szelénnel, cinkkel és B-vitaminnal. Naponta 2 adag fehérjegazdag étkezésre van szükségünk, például: • 10-15 dkg-nyi hal vagy hús • 2 tojás • 4 evőkanál lencse vagy bab A kiegyensúlyozott étrendben mindennap 5 adag szénhidrátnak kell szerepelnie. Egy adag például: • 3 evőkanál zabpehely • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér • 3 evőkanál teljes kiőrlésű tészta • 2 db tojásméretű burgonya • 2 evőkanál rizs Zöldség, gyümölcs Ezek tartalmazzák a legtöbb vitamint, így az étrendünkben a zöldségeknek és gyümölcsöknek kell a legnagyobb jelentőséget tulajdonítani. Mivel rengeteg bennük a víz, így segítenek kordában tartani a kalóriát. Naponta 5 adagot szükséges fogyasztani ezekből. Egy adag kb. 80 gramm legyen, például a következő: • 2 nagy evőkanál zöldség, mint a borsó, répa, brokkoli • egész gyümölcsök, mint egy narancs, egy alma vagy egy körte • egy tenyérnyi szőlő • 2 evőkanál eper vagy málna • 2 dl friss gyümölcslé • egy tenyérnyi aszalvány Tej és tejtermékek A sajtfélék, joghurtok és a tej bővelkedik kalciumban, fehérjében és vitaminokban. Érdemes közülük az alacsony zsírtartalmúakat választani. Naponta 3 adagra van szükségünk ezekből, egy adag például: • egy pohár tej • egy kis dobozos joghurt • egy gyufásfoboznyi sajt Zsír és cukor Az olajok, édes deszszertek, sütemények, kekszek, csokoládék, üditők, alkoholfélék magas kalóriatartalmúak, viszont kevéssé értékes anyagokat tartalmaznak a szervezet számára. Éppen ezért csökkenteni kell jelenlétüket a napi étkezéseinkben. Ennek legjobb módja a helyettesítés, például: – Édes ropogtatnivalók helyett válasszunk egy gyümölcsöt, diétás joghurtot vagy teljes kiőrlésű gabonából készült szendvicset. – Üditőital helyett igyunk ásványvizet, alacsony zsírtartalmú tejet, teákat. – Vásároljunk olajsprét, amivel pont kétfújásnyi elég például a dinszteléshez.