Szégyelled a pluszkilókat? Így fogyhatsz le!
Tihanyi András dietetikus szakértőnk írása
2009. 10. 19.
Dietetikus szakértőnk segítségével olyan fogyókúrás módszert ajánlunk neked, amely az emberiség ősi étrendjén alapul. Eláruljuk azt is, hogy mire érdemes odafigyelned, ha az egészséged károsodása nélkül szeretnéd követni az étrendet
Neked ajánlott…
…. ha szereted a gyümölcsöket, zöldségeket, halakat, húsokat és nem okoz problémát, ha le kell mondanod a tésztáról, kenyérről, süteményről.
… ha türelmes vagy és tartós eredményre vágysz
… ha le szeretnéd küzdeni az éhségrohamokat és az édesség iránti vágyat - a stabil vércukorszint és a laktató húsos ételek segíthetnek ebben
… ha korábban már kipróbáltál és megkedveltél valamilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
A diéta alapelve
A Paleo-diéta különböző változataival évtizedek óta kísérleteznek szakemberek. Az elmélet szerint magas C-vitamin, kálium és fehérjebevitel, a mérsékelt szénhidrátfelvétel, valamint a gyümölcsök, zöldségek, jó minőségű zsírok bőséges fogyasztása jellemezte őseink táplálkozását, a gabonák, hüvelyesek és tejtermékek hiánya mellett. A nyers ételek fogyasztása is általános volt, és az élelmiszeripar által feldolgozott étel, így élelmiszer adalékanyag sem létezett. A Paleo-diéta leírói közül sokan az étrend gyors, néhány emberöltő alatt bekövetkezett változását, és az energiában gazdag ételeket teszik felelőssé a cukorbetegség, elhízás és rák fokozott elterjedéséért.
Az étrend megítélése
Az elméletben sok igazság van: kétségtelen, hogy ha az őseinkéhez hasonló étrendet követsz, sokat mozogsz, ahogy őseink is, akkor lefaraghatod a felesleges kilókat és egészségedet is megőrizheted. Az ötletgazdák a diéta tartós, életmódszerű követését ajánlják, annak ellenére, hogy hosszú távú hatásai nem ismertek. A cél nem kifejezetten a fogyás, hanem a szerintük egészséges étrend kialakítása - a kilók leadása csak „mellékhatás”. A módszer tudományosan nem teljesen igazolt, és ronthatja számos fontos tápanyag bevitelét-felszívódását. Például ha nem fogyasztasz elég tej- és tejterméket (kivéve, ha tejfehérje-allergiád vagy tejcukor érzékenységed van), akkor nem jut elég kalciumhoz, D-vitaminhoz vagy fehérjéhez a szervezeted. Az eredeti étrendben sok hús és hal szerepel: ezek az élelmiszerek gazdagok vasban, fehérjében és B12-vitaminban, de ha valaki sokat fogyaszt ezekből az élelmiszerekből, az ártalmas is lehet pl. a rosszabb egészségi állapotban lévő embereknek. Sportolók számára a diéta módosított változatai léteznek.
A diéta részben az egészséges táplálkozás mai irányalapelvein alapul.
- A menüdben szerepeljenek a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerek zöldségekkel kiegészítve. Nem engedélyezett a korlátlan húsfogyasztás, ez ugyanis nem segíti elő a zsírleadást, de gyakoribb és nagyobb mennyiségű, mint az általában ajánlott adag.
- Javasolt vacsora: egy szelet hús, hal, tojás zöldségkörettel olyan mennyiségben, ahogyan azt egy normál étkezés mellett egy átlagos ember elfogyasztaná.
- Tízóraira, uzsonnára rágcsálhatsz friss vagy aszalt gyümölcsöt, de ne feledd, hogy ez utóbbiak sok energiát tartalmaznak, és az előállítás során sok vizet és vitamint veszítenek, így nagy mennyiségben kerüld a fogyasztásukat.
- Nem engedélyezettek az üdítőitalok csak a zöldség és gyümölcslevek, a tiszta víz, a különböző teák.
Tiltottak a chipsek, sőt minimálisra kell csökkenteni az adalékanyagokkal vagy sóval készült élelmiszerek fogyasztását is (a sportolók ez alól kivételek!).
A fertőzések elkerülése érdekében természetesen inkább tartósított vagy adalékanyagokat tartalmazó, de biztonságos élelmiszereket használj.
A megfelelő fehérjebevitel a feszes, izmos test felépítéséhez nélkülözhetetlen. A húsok segítenek a fehérje, vas és B12-vitamin szükséglet kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai, ezért jó, ha hetente többször is megtalálhatóak a menüben. A halakból készült ételek, halolajak elősegíthetik a diétázók fogyását, testösszetételük kedvező irányba történő változását is! A sovány húsok és a halak az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik, a Paleo-étrendben a napi energia felvétel 25-30 %-át is kitehetik!
Ha törekszel az étrend betartására, akkor ne, vagy csak kis mennyiségben fogyassz felvágottakat, húskészítményeket. Válaszd a zsírszegényebb és minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó termékeket, így például a különböző baromfi sonkákat!
Ha nem tudsz lemondani a koffeinről, mértékkel és ritkán fogyaszthatod (Az étrend szigorú követésekor tiltottak!). A bőséges folyadékfogyasztás a salakanyagok fokozott ürítésén túl elősegítheti a tömeg megtartását illetve a fogyást is, ezért fogyassz naponta minimum 2-3 l alkoholmentes folyadékot pl: 2-3 csésze illatos és antioxidáns hatású anyagokban gazdag zöld vagy fekete teát, ezzel ugyanis fokozhatod szervezeted anyagcseréjét, energiafelhasználását. A zsírégetést mozgás mellett elősegítheti a magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök, a citromlé vagy a csipke tea fogyasztása is.
A tejtermékek fogyasztása az eredeti étrenddel szemben az európai ember számára nagyon fontos, ezért a Paleo-étrend hosszú távú követésekor (ha nincs tejfehérje-allergiád vagy tejcukor-intoleranciád) naponta vagy hetente többször fogyassz némi kalciumban és D-vitaminban gazdag sovány tejet és tejtermékeket.
Az alkoholnak magas az energiatartalma, így az alkoholos italok megnehezítik a fogyást. Az egészséges étrendbe napi 1-2 dl bor fogyasztása belefér, ám az alkoholos italok egyáltalán nem részei az ősi étrendnek!
A Paleo-étrend hosszú távú követésekor alkalomszerűen teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és tésztát is ehetsz. Ezek gazdagok rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban ám étrendünkben korábban csak kis mennyiségben fordultak elő.
A cukrot mérsékelt mennyiségben felhasznált, ellenőrzött helyről származó mézzel helyettesítheted.
Főzéshez, ételkészítéshez használj növényi olajokat: pl: hidegen sajtolt magolajat, lenmagolajat, de a salátákat extra szűz olívaolajjal is készítheted.
Mire figyelj?
- A Paleo-diéta beteg, illetve kórosan elhízott embereknek kizárólag orvosi kontroll mellett javasolt, de mindenkinek ajánlott tapasztalt dietetikus segítségét is igénybe venni orvosi tanács előzetes kikérése mellett!
- Az étrend összetételének változása miatt javasolt multivitamin és ásványi anyag készítmény fogyasztása orvossal, dietetikussal konzultálva.
- A kívánt fogyás elérése után átválthatsz Mediterrán- vagy Wellness-étrendre, de szakember segítségével a jól összeállított Paleo-étrend egész életen át követhető!
- Tájékozódj az étrendről a diétához kapcsolódó mintaétrend áttekintésével és kérdezz dietetikus szakértőinktől.
- Mozogj rendszeresen alacsony vagy közepes intenzitással! A mindennapos mozgás még hatékonyabbá teszi a módszert, ám az izmok és az agy üzemanyagául szolgáló szénhidrát relatív hiánya negatívan is befolyásolhatja fizikai és szellemi teljesítményed!
- A módszer kipróbálásakor fokozottan érdemes a kielégítő kalciumfelvételre odafigyelni!
- Ha problémáid vannak a vérzsír-szinteddel, érdemes dietetikussal is konzultálnod az étrend összeállításakor.
- Amennyiben gyermeket vársz, szoptatsz, cukorbeteg vagy, máj-, epe-, hasnyálmirigy- vagy vesebetegségtől illetve más egészségügyi problémától szenvedsz, feltétlenül kérd ki orvos, dietetikus tanácsát az étrend kipróbálása előtt!
Értékelés dietetikus szemmel:
A diéta előnyei:
- Az étrend nagy mennyiségben tartalmaz zöldségeket és gyümölcsöket, halakat.
- Az étrend segítségével elkerülhető lehet az étkezéseket követő farkaséhség.
- A vitamin és ásványi anyag kiegészítés biztonságosabbá és kímélőbbé teszi az étrendet, a módosítások a szív- és érrendszer, csontok és az emésztőrendszer épségét is segíthetnek megóvni.
A diéta hátrányai:
- Ha kihagyod a tejet és a tejtermékeket az étrendből, gyorsabb lehet a fogyásod, de valószínűleg nem viszel be a szervezetbe elegendő kalciumot.
- Az étrend tudományos háttére csak részben megalapozott, az ősi étrend pontos másolása lehetetlen: soha nem fogsz rendszeresen csigákat, hernyókat, lárvákat, sáskákat és más ősi csemegéket falatozni, hiába népszerűek ezek a furcsa fogások pl. Afrikában és Ausztráliában!
- A vörös húsok, zsíros ételek (általunk nem javasolt) rendszeres és az átlagosnál nagyobb mennyiségű fogyasztása bizonyos daganatos megbetegedések kockázatát is fokozhatja az étrend tartós követésekor!
A diétához kapcsolódó étrendet hamarosan olvashatod a WellnessCafén!
Kommentáld!