Először is szögezzük le: a jó fogyókúrát nem is fogyókúrának kellene nevezni, hanem inkább életmódváltásnak. Végül is csak néhány szokásunkon kell módosítanunk, csak egy kissé kell áthangolnunk az evésről és a mozgásról alkotott nézeteinket, és meglepő változást érhetünk el. Lassabban, de biztosabban érhetjük el a célunkat, és ami legalább ilyen fontos: az eredmény tartós is marad. A legjobb ötleteket foglaltuk most csokorba.

1. Eldugni a mérleget

Ne méricskéljük magunkat kényszeresen: elég hetente egyszer mérlegre állni, lehetőleg ugyanabban az időpontban, reggel, üres hólyaggal. A legfontosabb céljaink valószínűleg egyébként sem a kilókhoz köthetők: inkább centikben mérhetőek és abban, hogy mennyire érezzük jól magunkat a bőrünkben.

Az alapos fogyúkórázó mindenre gondol, és már a bevásárlást is okosan Intézi. Írjuk össze, mit akarunk beszerezni, és ne hagyjuk magunkat eltéríteni! (Igen veszélyes lehet, ha éhesen megyünk vásárolni, így ezt lehetőleg kerüljük el.)

Mindig vegyük a fáradságot, hogy elolvassuk az élelmiszerek címkéjét: nézzük meg az összetevőit és azt, hogy milyen alap- és tápanyagok vannak bennük. Nem ördöngösség az sem, ha számon tartjuk, egy nap hány kalóriát fogyasztunk: ellenőrizzük a kiválasztott termékek energiatartalmát is!

Legyünk óvatosak a "nulla százalékos" élelmiszerekkel! Lehet, hogy zsírt nem tartalmaznak, de annál több szénhidrát van bennük. A "light" termékek is csalókák: a cukorszintjük alacsony ugyan, de "súlyos" kalóriákat jelentő szénhidrátokat, zsírokat azért tartalmazhatnak.

Nincsenek tiltott ételek, ellenben léteznek kerülendő mennyiségek.

Együnk naponta ötször! Mivel az emésztés is energiát igényel (egyfajta termogenezis), a többszöri étkezéssel több kalóriát égetünk el.

Ne hagyjuk ki a reggelit! Éjszaka kiürülnek a raktáraink, amelyeket reggel jó, ha újra feltöltünk! Aki reggeli nélkül indul neki a napnak, annak a legközelebbi étkezésnél többnyire nincs türelme megválogatni, mit eszik.

Fontos, hogy a főétkezéseink során mindhárom makrotápanyaghoz hozzájussunk, tehát ételeink tartalmazzanak fehérjét, zsírt és szénhidrátot is!

Ügyeljünk a porciókra! Egyszerű trükk, de hatásos: tálaljuk az ételt kisebb tányéron, az adag így nagyobbnak tűnik. Lehet a mércénk egy három decis müzlis tál. Ha ezt használjuk, összemérhetőek lesznek az adagok. Levessel vagy gyümölcslével félig legyen tele a tál, müzlivel a harmadáig (erre jöhet a tej), salátával, zöldséggel és gyümölccsel pedig dugig.

Együnk naponta 4-5 adag zöldséget és gyümölcsöt! (Ez lehet például egy alma, egy marék bogyós gyümölcs, saláta, zöldségleves, 100 százalékos ivólé is.)

Próbáljuk ki az ananászt, a zöld teát, a fenyőmagolajat: segítenek a méregtelenítésben, a tisztításban és az étvágy csökkentésében.

Nem mindegy, hogyan készítjük el az ételt. A jól zárható, rozsdamentes edényekben, fólia alatt vagy cserépedényben például alig kell zsiradékot használni. Inkább pároljuk a zöldséget főzés helyett, turmixolással, zabkorpával vagy egy kis főtt krumplival sűrítsük a főzeléket rántás vagy habarás helyett, és inkább süssük a húst, s ne panírozzuk! Használjunk sütőzacskót: ebben zsiradék hozzáadása nélkül is ízletesen készül el az étel, ráadásul különösebb odafigyelést sem igényel. Jegyezzük meg: egy szelet sertéskaraj natúrszeletként 160 ledolgozandó kilokalóriát jelent a szervezetünk számára, míg rántott húsként 280-at! Egy adag sült burgonya 363 kilokalóriát "ér", míg a fóliában sült burgonya csak 212-t. A salátaönteteket ne olajjal, hanem zsírszegény joghurttal készítsük!

Merjünk kísérletezni! Találjunk ki új recepteket! A hagyományos magyar ételekről sem kell lemondanunk, de próbáljuk ki kevésbé kalóriadús összetevők felhasználásával. A hagymás-lecsós magyaros alapot például készítsük sokkal kevesebb zsiradékkal, a töltött káposztához válasszunk sovány húst. Felejtsük el köretként a krumpli-rizs-tészta kizárólagosságát. A régi magyar konyha számos egyéb variációt kínál: a hajdinát, a kölest, a tönkölyt

Rágjuk meg jól a falatot: az emésztés már a szájban elkezdődik, segítsük a folyamatot! Így hamarabb lesz jóllakottság-érzésünk is, ami más esetben csak akkor érkezik, amikor már jól megtömtük a hasunkat.

Édességet soha ne külön étkezésként fogyasszunk, inkább legyen egy szelet sütemény vagy csoki a desszertünk a főétkezés után! Csokoládéból jó minőségűt válasszunk: igaz, egy 70-80 százalékos kakaótartalmú csokoládé nem olcsó, ám már egy kocka valóságos ízorgiát jelent, míg kalóriatartalma nem olyan magas.

Napközben fogyasszunk el 2-3 liter ásványvizet, gyümölcslevet, szűrt zöldséglevet vagy cukor nélküli teát! Az étkezések közötti folyadékbevitel hígítja a gyomornedveket, így nem leszünk annyira éhesek. Az elfogyasztott rostos ételek pedig megduzzadnak a gyomorban a nedvességtől, s ez szintén teltségérzetet vált ki.

Az utolsó étkezésünk több mint három órával korábban legyen, mint ahogy aludni mennénk.

Mutassunk példát a gyerekeinknek (rokonainknak, barátainknak, üzletfeleinknek)! Egy gyerekzsúrra is lehet répatortát sütni, egy üzleti tárgyaláson is lehet szépen feldarabolt, ízlésesen tálalt zöldségeket, gyümölcsöket kínálni aprósütemény helyett.

Azért soha ne feledkezzünk el arról, hogy az evés nagyszerű örömforrás és egyben fontos társasági esemény! Adjuk meg a módját: legalább naponta egyszer egyen együtt a család, terítsük meg szépen az asztalt, időnként hívjunk vendégeket, és hódoljunk közösen a kulináris élvezeteknek!

Ne feledjük: a táplálkozási reform csak a dolog egyik fele. Biztosabban elérjük a célunkat, ha a diéta mellé mozgás is társul. Végezzünk aerob mozgást - például futást, úszást, kerékpározást -, mégpedig hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással. Ilyen igénybevétel mellett a szervezet először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát. Legyünk türelmesek: a zsírégetés csak egy bizonyos idő után kezdődik el. (Anaerob mozgásnál, erősítésnél a zsír mennyisége nem csökken, csak átalakul izomszövetté.) Sportoljunk heti két-három alkalommal! Ez persze nem kevés kitartást igényel - de meghozza a gyümölcsét!

Nem szabad arra törekednünk, hogy pár nap alatt, hipp-hopp lefogyjunk. A hollywoodi típusú "gyorstalpaló" kúrák után, a megszokott táplálkozásra visszatérve hamar vissza is híznánk a leadott kilókat: ez az úgynevezett jojó-effektus. A magyarázat az anyagcsere-folyamatokban rejlik. Ha éhezünk, a szervezet a szokásosnál jóval kevesebb kalóriához jut: elkezd "takarékoskodni", azaz kevesebbel is beéri, és tartalékolni próbálja a tápanyagokat. A fogyókúrázó gyakran még többet szed fel a kúrát követően, mint amekkora súllyal korábban rendelkezett.

Egy kis számolás

1 kJ = 0,24 kcal 1 kcal = 4,18 kJ

1 g zsír = 37 kJ /9 kcal

1 g fehérje = 17 kJ /4 kcal

1 g szénhidrát = 17 kJ /4 kcal

1 g alkohol = 29 kJ /7 kcal